Один из синонимов сложного слова интеграция — гармония. Гармония как результат и гармонизация как процесс. Вспомните, как выглядит и звучит пение каноном: несколько человек по очереди начинают петь один и тот же мотив. Вы можете при желании вслушаться в строку, которую поет каждый конкретный человек, но так же можете воспринять всё это многоголосье в совокупности. Вы осознаете и отдельные части, и вполне гармоничное целое.
Теперь представьте, что каждый голос в этом хоре — какой-то процесс, происходящий внутри вас. Например, я могу одновременно ощущать замерзшие ноги, думать о том, что опаздываю на встречу и испытывать эмоцию раздражения от этой мысли, усиленную телесным дискомфортом. Будучи просто вовлеченной в эти процессы, я, вероятно, вскоре обнаружу себя в крайней степени недовольства происходящем с высокой вероятностью выплескивания его при малейшем триггере, либо как вариант, начну уходить в тотально подавленное настроение «Если в 9 утра всё так хреново, то день не задался. Да что там день, неделя, месяц и год тоже…». Мне хорошо знакомы оба этих сценария, но, к счастью, доступен еще и третий.
Я отмечаю, что со мной происходит — осознаю холод в ногах как конкретный физический дискомфорт — покалывание с переходом в бесчувственность, замечаю, как от этого неосознанно сжимается всё тело, и особенно живот, плечи, шея. Я «слышу» внутри мысль «Черт, ну что стоило не заглядывать в инстаграм с утра, вышла бы раньше и была бы уже на месте». Я чувствую как недовольство собой и гнев проявляются еще большей тяжестью в плечах, как будто что-то вгрызается в позвоночник, морщится лицо, сжимается челюсть…
Я замечаю всё это как несколько нитей, из которых соткано моё переживание настоящего.
Но та я, что наблюдает — не эти мысли и не эти ощущения. Хотя это мои мысли и мои ощущения, но я больше их и я могу выбирать свое отношение, я могу делать выбор, как с этим дальше поступать. Я слышу это многоголосье внутри и это большое я воспринимает его безоценочно, но с сочувствием. Да, плохо оделась, да тупила в инстаграм, но сейчас… что я могу сделать для себя — замерзшей, опаздывающей и начинающей злиться — прямо сейчас?
Я могу принять, то что уже есть: что я мерзну, опаздываю и злюсь. Я могу расслабить плечи и вытянуть макушку вверх. Я могу перестать думать про себя голосом обвинителя, просто переведя внимание на ощущение от дыхания, одновременно углубляя его. Потому что я знаю, что от этих мыслей я только теряю энергию, а не иду быстрее к цели и не перестаю заглядывать в инстаграм с утра. Самоуничижительные мысли просто отнимают у меня энергию. Зато от глубокого дыхания мне становится теплее, я чувствую себя более живой, собранной и сильной. И вместе с этим отступает мой гнев. На его место не приходят единороги радуги, но приходит… что-то другое — другие ощущения, другие мысли, другие эмоции. Но главное — приходит чувство владения ситуацией. Когда я внимательна ко всем «голосам» своего хора — мыслям-эмоциям-ощущениям, вижу их по отдельности и во взаимодействии (как моя мысль подогревает моё раздражение, например). Чувство, что я — дирижер, создающий эту гармонию.
Умение делать это в моменте — результат тренировки. Навык складывается из множества повторений. В данным случае — из множества намеренных возвратов своего внимания в этот самый наблюдающий центр, большое я, осознающее всё, что происходит — сначала по отдельности, а потом в совокупности. Да, я говорю о практиках внимательности, осознанности или mindfulness.
Это именно то, что мы делаем в практике, чтобы делать это в любой момент жизни.
И мы будем этому учиться прямо с начала следующего года в удобном онлайн формате на курсе «Основы практики внимательности».
Анна Кожара 