Перевела несколько суховатую статью про стресс от одного из передовых исследователей mindfulness Дэвида Ваго (положу в комментарий). Мне очень понравилась метафора дождевика и полотенца.

У нас всех есть способности как-то воспринимать событие и как-то реагировать на него. Событие — это дождь, восприятие — дождевик, а реакция после — полотенце. И оба этих слагаемых влияют на то, будет ли стресс отражаться в теле как разрушительный для системы или система будет мобилизоваться для вызова и потом эффективно и быстро восстанавливаться.

Я из тех, кому достались хреновый дождевик (умение смотреть на стрессовый фактор как на умеренный вызов без катастрофизации) и совсем никудышное полотенце (поддержка себя после завершения воздействия стресса). И последние восемь лет я их потихонечку апгрейдила.

И поскольку в статье Дэйв уделил этому мало слов, я хочу рассказать, из чего же, из чего же сделаны мой дождевик и моё полтенце.

Дождевик:

Центральная (самая трудно наращиваемая часть) — это осознание своей базовой окейности. Со мной всё хорошо, я сильная, у меня достаточно ресурсов. Что помогает? а) Психотерапия, заныривание вглубь того, воспринимали ли меня так мои родители, и перепрошивка этих установок. б) Практика внимательности — замечать, когда возникает глубинная неуверенность в своей способности справляться, принимать, что она есть и что я знаю откуда она. Сознательно выбирать опираться на опыт, когда я справилась, когда было иначе.

Если разобраться с этой сердцевиной, от нее легко вырастает вера в своих близких («с моим ребенком тоже всё в порядке», что правда? «да, даже при том, что он часто плачет и мало ест, с ним всё хорошо, он со всем справится»). И в далеких тоже вера укрепляется, если что 🙂

Да, нужно сознательно собирать, коллекционировать опыт, когда я справилась. Создавать его себе специально (умеренный выход из зоны комфорта в ресурсном состоянии, ага) и обращать специально внимание на то, как этот опыт ощущается в теле.

В каждой условно стрессовой ситуации — замечаю и корректирую свою подготовительную реакцию. Инструменты: майндфулнесс, эмбодимент. Кажется, что всё катится в тартарары? Вот прямо сейчас ты сидишь? На твердом? Не падаешь? Дышишь? Отпустить напряжение можешь? Так лучше соображаешь? Дай пять 🙂

Затем — рефрейминг — то, что сейчас было — потеря устойчивости, тремор, спутанность мыслей — это не значит, что я не справляюсь, это сигналы, что требуется собраться для какого-то важного события. И я могу это сделать лучше, отпустив напряжение, ощутив свой центр, став внимательнее к своему состоянию на телесном уровне, а не к мыслям и эмоциям о предстоящем событии.

Постепенно привычка катастрофизации и ожидания провала заменяется большей открытостью к новому опыту , любопытством «а как я буду решать эту задачу?» и привычкой отмечать свои маленькие и большие победы («а как тебе это, Илон Маск?»)

Полотенце:

Восстановление начинается с принятия того, что то, что случилось, уже случилось (да, без вот этих «ах, если бы я… а ведь могло бы…»). Каждую такую мысль можно (хоть и трудно) ловить на корню и, не раскручивая, отпускать в небо воздушным шариком или куда покатится. Что уже есть, то уже есть. Как я могу с этим взаимодейстовать наилучшим образом?

Как правило, тут же требуется самосострадание и самоподдержка. В любой форме. А для этого сначала приходится разобраться с самокритикой. Да, тоже терапия и практики внимательности, та же схема: заметила — приняла внутреннюю критику как странную форму заботы — но выбрала другую: обнять себя мысленно или физически, сказать «да, Аня, вижу, тебе непросто, так бывает, да, у всех. я с тобой».

Просить помощи и поддержки. Или даже не просить, но знать, что это нормально. Знать, что помощь придет, а поддержка есть, даже если не всегда мы ее сразу можем сознательно простроить. Да, это вырастает из веры в близких и далеких из первого пункта. Помогает этому, кстати, практика благодарности. Письменная, устная — любая, которая обращает ваше внимание на то, что кругом вас есть люди и мир бывает добр.

Пожалуй, это основное, что пришло сейчас на ум, хотя наверняка есть и другие ценные части и ниточки в моей экипировке.

Иллюстрация: Hey Crystal Smith