Перевод статьи Джереми Адама Смита (Jeremy Adam Smith), опубликованной в журнале Научного центра Greater Good Калифорнийского Университета в Беркли 28 сентября 2016

Как понять, благодарный ли вы человек?

Я ужасно неблагодарный.

Насколько? Настолько,что обычно не замечаю бликов солнечного света, играющего на дубовой листве, когда еду в офис. Я забываю поблагодарить парня, который варит мне вкусный кофе, который я каждый день пью по пути на работу. Я даже не знаю, как его зовут!

Я привычно принимаю как должное, что у меня есть ноги для того, чтобы ходить, глаза, чтобы видеть, и руки, которыми я могу обнять своего сына. Я забываю о своём сыне! Нет, не то чтобы я его действительно забыл в плане физического присутствия: я обычно помню, что его надо забрать из школы и накормить ужином. Но сталкиваясь с ежедневными трудностями родительства, я все время забываю, как сильно он изменил мою жизнь к лучшему.

Благодарность (и её сестра признательность) — это ментальный инструмент, который мы используем, чтобы напоминать себе о хорошем. Это линза, которая помогает нам видеть вещи, выбивающиеся из списка насущных проблем. Это луч прожектора, высвечивающий людей, которые несут добро в нашу жизнь. Это кисть с красной краской, которой мы жирно обводим не особенно заметные благословенные радости — такие как чистые улицы, здоровье или еда в достатке.

Благодарность не устраняет опасности и угрозы. Мы можем потерять работу, на нас могут напасть на улице, мы можем заболеть. Со мной все это случалось. Я вспоминаю себя в эти неожиданные моменты, исполненные горечи: сердце бьется сильнее, дыхание перехватывает, мое тело хочет либо ударить кого-то, либо убежать. Но некого бить и некуда бежать. Опасности вполне реальны, но в эту секунду они существуют только в моей памяти или в воображении. Я сам себе угроза, это я мучаю себя волнениями.

Вот тут-то и наступает время благодарности. Психологи утверждают, что если регулярно мысленно обращаться к чувству благодарности, признательность входит в привычку.

Но что это означает конкретно для меня?

Во-первых, согласно исследованиям психологов, это увеличивает мою способность более стойко выдерживать трудные времена и даёт мне шанс быть счастливее в лучшие времена. Будучи признательным, я не игнорирую угрозы, я благодарю ресурсы и людей, которые могут помочь мне в столкновении с ними.

Если вы — один из этих по-настоящему благодарных людей, дальше можете не читать, эта статья вам не нужна. Вместо этого лучше прочтите статью “Пять причин, почему благодарность может выйти вам боком» Эми Гордон. Но если вы похожи на меня, то вот несколько приёмов, при помощи которых мы можем стать одним из этих удивительно благодарных людей.

1. Время от времени они думают о смерти и потере

Неожиданно, да? Я не передёргиваю — ожидание конца действительно делает вас более благодарным по отношению к жизни, которая у вас есть сейчас (согласно нескольким исследованиям).

Например, когда Арацели Фриаза (Araceli Friasa) с коллегами попросила группу людей визуализировать свою смерть, степень их благодарности измеримо возросла. Точно так же, когда Минкьюнг Ку (Minkyung Koo) и коллеги попросили испытуемых представить, что из их жизни исчезли их партнеры, они стали более признательны по отношению к ним. То же самое произошло после просьбы вообразить, что какое-то радостное событие вроде предложения работы никогда не происходило.

Это все не только теория: обнаруживая, что вы принимаете что-то хорошее как должное, попробуйте мысленно ненадолго отказаться от этой вещи.

Исследователи Жорди Коидбах и Элизабет Данн (Jordi Quoidbach, Elizabeth Dunn) дали 55 испытуемым кусочек шоколадки, а затем некоторым велели воздерживаться от шоколада неделю, а другим — объедаться шоколадом, сколько хочется. Третьей группе вообще ничего не давали никаких указаний.

Угадайте, какая группа, согласно их собственным отчётам, стала в итоге счастливее? Те, кто воздерживался от шоколада. А кто был доволен жизнью меньше других? Те, кто объедался. Вот она, сила благодарности!

2. Они находят время на то, чтобы нюхать розы

А ещё они вдыхают аромат кофе , хлеба, пекущегося в духовке, и даже запах нового освежителя в автомобиле доставляет им удовольствие .

Фред Бриант (Fred Bryant), психолог Университета Лойолы обнаружил, что осознанное наслаждение позитивным опытом закрепляет его в мозге и повышает его положительный эффект на психику. Самое главное, по его словам, выражать благодарность этому опыту. Это как раз пример того, как мысленная словесная благодарность и искренняя душевная признательность идут рука об руку.

Ещё вы можете добавить небольшой ритуал к чему-то, связанному с приземлёнными удовольствиями, вроде принятия пищи. Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Psychological Science утверждает, что ритуалы — молитва или даже просто встряхивание пакетика с сахаром — заставляют людей относится к еде с бОльшим вниманием, а это, в свою очередь, меняет восприятие: еда становится вкуснее (как сообщает нам Эмили Науман (Emily Nauman) в статье об исследовании).

Интуитивно такая разновидность осознанности кажется правильной, но как она согласуется с первым пунктом в нашем списке? Что ж, мы, люди, обладаем удивительной способностью к адаптации и с лёгкостью привыкаем даже к хорошим вещам. Когда это происходит, субъективная ценность этих вещей начинает падать и мы принимаем их как должное. Именно в этот момент надо ненадолго отказаться от них — будь то шоколад, секс, или даже просто солнечный свет — и затем уделить внимание тому, чтобы действительно насладиться ими, возвращая их обратно в свою жизнь.

То же самое работает и с людьми, и это возвращает нас к первой привычке: если вы принимаете кого-то как нечто навечно встроенное в вашу жизнь, отступите на шаг и представьте вашу жизнь без этого человека. Затем попробуйте принять его присутствие с таким чувством, как приняли бы розу. Или новую машину. Да что угодно! Суть в том, что осознание возможности отсутствия чего-то может наполнить ваше сердце искренней благодарностью.

3. Они принимают хорошее как подарок, а не как данность по праву рождения

Что противоположно признательности? Позиция, подразумевающая, что люди тебе что-то должны только потому что ты такой особенный.

«Во всех своих проявлениях эта поглощенность своей персоной способна привести к тому, что мы забудем и свои успехи, и благодетелей. Она может убедить нас в том, что все нам кругом должны, так что у нас нет причин быть благодарными», — пишет Роберт Эммонс (Robert Emmons), со-директор проекта Распространения благодарности Научного центра Greater Good. «Радость от удач будет омрачена, поскольку обиды всегда превосходят количеством подарки».

Противоположность этой позиции ожидания «причитающегося по праву», – утверждает Эммонс — это способность увидеть, что мы не создаём себя сами, но что мы созданы, если не эволюцией то Богом, а если не Богом, то родителями. Таким же образом мы никогда по-настоящему не самодостаточны. Людям всегда нужны другие люди для выращивания еды, для лечения болезней. Нам нужна любовь, а потому нужны родные, друзья и домашние питомцы.

«Благодарными глазами мы способны видеть сеть взаимосвязей, в которой мы попеременно играем роли дарителей и получателей», — пишет Эммонс. «Скромный человек считает жизнь подарком, за который стоит благодарить, а не правом, которое надо утверждать».

4. Они благодарны не только за вещи, но за людей

В начале этого текста я упомянул признательность за деревья и солнечный свет. Мне кажется, это может иметь положительный эффект: например, навести на мысль о моем вкладе в защиту окружающей среды. Но, по большому счёту, деревьям на это плевать. Солнце, в свою очередь, вообще не подозревает о моем существовании. Этот огромный газовый шар и о своём-то существовании не подозревает, насколько я знаю. И моя благодарность не заставит его светить хоть сколько-нибудь ярче.

Чего не скажешь о людях. Они прямо-таки начинают сиять от благодарности. Каждое «спасибо», которое я говорю сыну, делает его счастливее и укрепляете нашу эмоциональную связь. А благодаря парня, который готовит мне кофе, я укрепляю социальные связи, всё глубже осознавая свою взаимозависимость от других людей.

Моя коллега Эмилиана Симон-Томас (Emiliana Simon-Thomas), научный директор Научного центра Greater Good и ещё один со-директор нашего проекта Распространения Благодарности так формулирует это:

Опыт, укрепляющий важные связи с другими людьми — например, заметить, как кто-то вам помог, признать усилия, которые он приложил, и прочувствовать, что вы от этого получили — задействует биологические системы доверия и привязанности, а также нейронные цепочки, связанные с удовольствием и вознаграждением. Все вместе это создаёт синергический и прочный стимул для закрепления позитивного опыта. Когда вы говорите кому-то «спасибо», ваш мозг регистрирует, что произошло что-то хорошее, что вы чуть более глубоко укоренились в важном для вас сообществе.

5. Они замечают блинчики

Благодарные люди обычно конкретны. Они не говорят «Я люблю тебя, потому что ты такой удивительно прекрасный ты!». Человек с признательностью 80 уровня скажет так: «Я люблю тебя за то, что ты делаешь блинчики, когда знаешь, что я голоден. И за массаж ног после работы, который ты делаешь мне, даже когда устал. И за то, что ты обнимаешь меня, когда мне грустно, пока мне не станет лучше!»

Причина этого очень проста: подробности делают выражение признательности более личным. Они показывают, что человек действительно обратил внимание, а не благодарит «для галочки». Глубокая благодарность включает признание намерения (ты печёшь блинчики, когда я голоден), оценку «издержек» (ты делаешь мне массаж ног после работы, даже если сам устал), и описывает ценность полученного вклада («ты обнимаешь меня, когда мне грустно, пока мне не станет лучше»).

Когда Эми Гордон с коллегами изучали признательность в парах, они обнаружили, что супруги транслируют чувство благодарности через проявление заботы и внимания. Они задавали уточняющие вопросы, отвечали на проблему объятиями, а на хорошие новости — улыбкой. «Эти жесты, — пишет Гордон, — могут иметь глубокий эффект. Партнеры тех участников, которые более внимательно слушали эти разговоры в лаборатории, сообщали исследователям, что ощущают большую признательность с их стороны».

Помните: благодарность расцветает от конкретики!

6. Они благодарят вне шаблонов

Так, давайте начистоту : блинчики, сообщения, объятья… Скука смертная! Большая часть встреченных мною к настоящему моменту примеров просты и банальны. Но посмотрите, кого благодарят действительно изобретательно благодарные люди: бросивший бойфренд, попросивший мелочи бездомный, и босс, который уволил.

Будьте внимательны, мы переходим от базового уровня благодарности к продвинутому! И поскольку я сам ещё работаю над базовым, я снова обращусь к доктору Эммонс за разъяснениями: «Легко чувствовать себя признательным за хорошие вещи. Но никто в действительности не чувствует благодарности за то, что потерял работу, здоровье или накопления.

В такие моменты — говорит она, — благодарность становится важнейшим когнитивным процессом — способом восприятия мира, который помогает нам превратить несчастье в трамплин для дальнейшего движения. Если мы готовы и способны искать, — утверждает она, — мы сможем найти причины быть благодарными даже по отношению к людям, причинившим нам вред. Мы сможем поблагодарить бойфренда за смелость прекратить отношения, которые перестали приносить удовлетворение и радость, бездомного — за напоминание о нашем достоинстве и уязвимости; уволившего нас начальника — за то, что подтолкнул к новым свершениям.

«Жизнь — это страдание. Никакие упражнения в позитивном мышлении не способны изменить этот факт», — пишет Эммонс в своей статье «Как благодарность может вам помочь в тяжёлые времена». И продолжает:

«Так что говоря людям «эй, встряхнись» и напоминая о том хорошем, за что им стоило бы благодарить бога, мы наверняка можем только навредить. Пропускать жизненный опыт через призму благодарности — не значит отрицать негативную сторону реальности. Это — не ещё один пункт из поверхностных статей на тему, как стать счастливее. Напротив, это — осознание доступной каждому силы преобразования препятствия в возможность. Это трансформация потери в потенциальное приобретение, перевод негатива на позитивные рельсы для дальнейшего движения».

Вот что делают на самом деле глубоко благодарные люди. А вы так сможете?

Источник: http://upliftconnect.com/six-habits-highly-grateful-people/

Иллюстрация: Puung