1. 

Мы начинаем работать с тем, что есть. Обнаруживаем себя как внимание, воткнутым во что-то, намотанным на что-то, слитым с чем-то. И в момент обнаружения - отделяемся, становимся субъектом во внимании к объекту. Так рождается малыш-наблюдатель. Как наблюдатель мы взаимодействуем со всеми феноменами, проявленными посредством органов чувств, с телесными ощущениями, эмоциональными импульсами и реакциями, с ментальной активностью - образами, внутренней речью. 

В ментальном и эмоциональном мы привычно теряемся, малыш-наблюдатель выползает с маленького пятнышка настоящего момента и становится просто малышом, потерявшимся в бескрайнем море своих фантазий и тревог. Иногда это называют  автоматизмами, но как по мне, этот термин слишком механистичен и дает мало место состраданию. Я предпочитаю говорить о привычках тела-сознания (bodymind). Как наблюдатель мы их распознаем. Как малыш, заточенный на выживание, просто ползем по этим адекватным задаче рельсам. 

Когда мы становимся наблюдателем, появляется шанс на зазор между стимулом и реакцией, шанс на встречу с реальностью настоящего момента и потенциал для того, чтобы укореняться в этой реальности вниманием. Чтобы этот потенциал осуществился, нашему наблюдателю необходимо натренировать свою индивидуальную волю: малыша, уползающего в альтернативную реальность, необходимо возвращать в настоящее. То, что есть. Для этой цели - тренировки возврата на наблюдательную позицию - используют практики однонаправленной концентрации. 

Здесь нашего наблюдателя подстерегает психологическая ловушка – опасность отождествиться с жестким супер-эго и навалять своему вечно уползающему малышу (то есть образу себя-практикующего) по вертлявой жопке. Тогда энергия уйдет на внутренний конфликт. Столкнуться с этим в практике - даже хорошо и в некотором роде необходимо. Нездорово, на мой взгляд, в этом месте надолго застрять, не зная альтернативы. То есть систематически садиться в медитацию, чтобы бить себя по жопке.

Поэтому в следующей серии я расскажу о том, почему нам "сначала нужна любовь, а потом техника" (это слова архитектора Антонио Гауди). 

2. 

Пока малыш-наблюдатель растет и крепнет, нам необходимо прикладывать  усилие для того, чтобы возвращать его в наблюдательный пункт "здесь и сейчас", то есть направлять и удерживать внимание. Это внутреннее волевое действие неизбежно совершается привычными способами, которые достались нам в тех отношениях, через которые мы пришли в этот мир. Мы собираем себя как тряпку (читай: пинками по жопке), мы уговариваем "ну еще немножечко и будет легче", мы попустительствуем "ну ладно, не сегодня" - кому как повезло. Универсально хорошая новость в том, что в практике мы можем отследить все это и отбалансировать, если эта конструкция имеет крен либо в строну жестокости, либо в сторону мягкости. И в этом нам нужна любовь в форме мудрого, принимающего взгляда на себя.

По моему мнению, в этом деле важное значение имеет то, через кого вы получаете знания о практике. Будь то текст, аудио гид, непосредственно живой контакт - тот, кто транслирует вам знание, невольно привносит свои акценты, свое отношение. В идеале хорошо бы это была трансляция того самого мудрого любящего взгляда, сочетающего как принимающий (материнский), так собирающий (отеческий) аспекты сердечности и сострадания. Иногда "тряпку" правда надо собрать, а иногда лучше отправить себя выспаться. 

Помимо необходимости балансировать между безусловным принятием и дисциплиной, нам еще надо обладать психологической емкостью, чтобы выдерживать встречу с контентом своего внутреннего мира.  

Например, в практике можно обнаружить неожиданное для себя количество негативных эмоций и мыслей и вместо безоценочного, нейтрального, принимающего отношения оказаться в ситуации осуждения себя с последующим чувством плохости и вины/стыда. Конечно, это хорошая точка для входа в работу с психологом. Но и комментарий наставника или инструктора медитации здесь может сослужить добрую службу, задав тональность сердечности и мудрости в этой психологически дискомфортной ситуации. Я до сих пор часто в уязвимые для самокритики моменты слышу внутри фразу "сейчас так", звучащую голосом моего наставника на преподавательском пути Александра Росс-Джонсона. Учитель может передать нам не только знание, но отношение. Не только технику, но и любовь.

3. 

По мере укоренения внимания в наблюдательной позиции (которое происходит в процессе любой техники, возвращающей нас в пресловутое здесь и сейчас), эта самая наблюдательная "позиция" становится все более знакомой, привычной и, можно сказать, обжитой.

Я люблю применять к этой теме метафору колеса, предложенную Дэниелом Сигелом. Представьте колесо велосипеда. В этой метафоре все объекты, с которым мы соприкасаемся в практике (любой сенсорный, соматический, эмоциональный и ментальный опыт, получаемый здесь и сейчас), располагается на ободе, а наше внимание является спицей колеса.  Источник внимания, субъект наблюдения, наблюдатель - он как бы центре, в ступице колеса. Он направляет спицу внимания и внимает тому, на что внимание направлено. Этот процесс происходит постоянно автоматически. В практике (любой) мы делаем это намеренно. Этот возврат в осознанно  -наблюдательную позицию, как мы помним, тренирует волю, но также он делает сам центр, ступицу, наблюдательную позицию более привычной и "обжитой". 


Наблюдатель матереет и становится не только наблюдающим, но и сознающим. Он уже не тот малыш, который постоянно терялся где-то на ободе колеса - то в мыслях, то в боли в коленке. Он может оставаться во внимании к этим феноменам, полностью не отождествляясь с ними и не уползая за каждым стимулом или от него. Увеличилась и емкость внимания (в метафоре - кружочек в центре колеса), и устойчивость в этом сознающем положении. На этом этапе применяются техники ноутинга, и, собственно, випассана.

Если на первом этапе наша задача - зацепиться вниманием за настоящее, сохранять и восстанавливать контакт с ним, то на этом - мы свыкаемся с  содержаниями ума, тренируем то, что называется равностностью.  

Юваль Ной Харари сравнивает работу внимания в такого рода медитации с методом включенного наблюдения, который применяется в антропологии.  Антрополог для изучения какого-либо сообщества (например, племени) должен сначала стать своим, внедриться в среду, выучить язык, участвовать в обрядах. И при этом рефлексировать и анализировать происходящее. Так же наблюдатель-сознающий: находясь одновременно в центре колеса, в ступице, но и в контакте с тем, что в зоне его сознавания на периферии, включен в этот непосредственный опыт. Да, это еще одна  метафора, которая поможет мне в следующей серии рассказать о том, какие удивительные приключения могут ждать нас на территории собственного сознания, когда мы применяем техники разворота внимания и деконцентрации.

4.
В этот трогательный момент, когда наш наблюдающий и сознающий герой укрепился в центре колеса сознавания, овладел своим вниманием в приложении к внешним стимулам и внутренним содержаниям, когда он стал равностен, устойчив и безоценочен, самое время выдернуть из-под него коврик, чтобы он не слишком-то задавался (зачеркнуто) предложить ему переход на следующий уровень.

В этом месте я постараюсь быть предельно аккуратна в том, чтобы не привязывать этот условный следующий уровень к конкретной технике, количеству часов на подушке и личной воле как медитирующего, так и его преподавателя. 

Я также буду осторожна в том, чтобы не создать своей любовью к метафорам и красным словцам каких-либо специфических ожиданий у своих читателей.

В этом месте даже мой внутренний безумный просветленец Котан-Бодхиссатва становится тих и смирен. Потому что мы ступаем на территорию тайны, которая творится не столько за счет волевого усилия, сколько за счет доверия и умения сдать свою эгоцентрическую позицию, расслабляясь в неведомое. 
Этот этап всегда предполагает активность раскрытия и расслабления на физическом, эмоциональном, ментальном уровнях человеческого существа. 

И именно здесь нам предстоит тихонечко штурмовать врата страха, удерживающего наше маленькое я от потенциальной потерянности в океане бессознательного.

Через какие психотехники эта активность может поддерживаться? 

Дэниел Сигел в своей практике колеса сознавания предлагает представить, что спица внимания втягивается в центр. Эта визуальная метафора - указание на необходимое внутреннее действие, которое влечет за собой в моменте какой-то опыт. Кто я, если я открыт ко всем стимулам, не цепляясь и не удерживая ни один из них? Кто я, если я как внимание погружаюсь в свободное сознавание субъектности без объекта?

Еще один метод - деконцентрация, рассредоточение внимания. Равномерное распределение внимания, в частности, по визуальному полю, противоположно привычному сфокусированному в луч восприятию. Если к этим физиологическим настройкам в практике добавить акцент на более тонкую чувствительность и интуицию, мы не только снижаем стресс (по совету Хубермана), но и начинаем как бы отклеиваться от привычного способа восприятия реальности только аналитическим умом, и оказываемся в более подвижном, тонком и объемном пространстве сознавания.  

Если всё-таки немного подержаться за метафору работы внимания как антропологической экспедиции в неизведанную страну, то можно представить, что в один день, когда наш герой поднимается привычной дорогой на одну из местных возвышенностей, он оступается, падает в кроличью нору и обнаруживает себя включенным в ранее непроявленную для него глубинную ткань исследуемой реальности. Наш наблюдатель, более не отождествленный исключительно с телом, с эмоциями, с мыслями, обнаруживает что есть и всегда был не только пытливым исследователем, но наследным принцем бескрайней и многообразной территории, границы которой ему неизвестны. 

Если отойти от метафор, здесь можно подержаться за концепции: например, спектр состояний сознания, который выглядит как грубое-тонкое-причинное-свидетель-недвойственное. Наш герой как раз смещается в сторону тонкого с последующими перспективами. 

Если перейти на метафизически-поэтический, то это место - духовное сердце - мост между человеческим и божественным. Есть та опора моста, который ближе к человеческому - там раскрываются тонкие чувства, переживание связности всех живых существ и сострадания. Другая опора уходит от индивидуальной души в мировую - Anima Mundi. Большое Сердце соединяется с Большим Умом и распахивается в простор океана сознания, в который каждое "я" как маленький веселый пузырек может сделать свой отчаянный бульк.

Онлайн курс «Основы практики внимательности»: подробности и регистрация