Келли Макгонигал — доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда. Обладательница высшей награды Стэнфордского университета для преподавателей. Автор книг «Сила воли. Как развить и укрепить», «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше».

Конспект выступления Келли на Mindfulness & meditation summit в январе 2018 года:

» Сострадание (compassion) — это ответ на страдание кого-либо, осознание и узнавание этого страдания (awareness + recognition)

» примеры, как проявляется сострадание. Подруга жалуется на трудности ребёнка в школе, наше действие — выслушать и поддержать. Другой пример: перечислить средства организации, которая поддерживает людей, пострадавших во время катастрофы. Важно, что оба этих случая включают ответное действие сострадающего.

» основные компоненты сострадания:

1. Осознание и узнавание страдания.

2. Ощущение беспокойства, озабоченности по поводу этого страдания и связи с тем, кто его испытывает.

3. Желание облегчить страдание.

4. Вера в то, что вы можете изменить ситуацию.

5. Готовность ответить или действовать.

6. Ощущение внутреннего тепла / чувство удовлетворения.

» Если рассматривать сострадание как состояние ума и тела, встроенное в нашу биологию как человеческих существ, то оно задействует три нейронные системы (не всегда все и не всегда одновременно)

: : Социальное познание;

: : Висцеральная система / эмоциональная эмпатия;

: : Система вознаграждения и мотивации.

» Социальное познание отвечает за понимание того, что чувствуют другие люди. В эту систему входят: А) задняя поясная кора — отвечает, помимо прочего, за язык и воображение, Б) префронтальная кора — позволяет видеть перспективу.

» Висцеральная\ эмоциональная эмпатическая система — добавляет к когнитивному компонент распознавания чужого состояния, возможность ощутить его «вкус» самому. Это эмоциональный дистресс. Например, расплакаться вместе с кем-то, кому вы сочувствуете. Эта нейронная схема включает А) миндалину — она регистрирует сигнал тревоги, что происходит что-то эмоционально важное, Б) переднюю поясную кору, ответственную за управление конфликтами, это добавляет чувство, что что-то идет не так и мотивирует к тому, чтобы что-то с этим сделать и В) островок головного мозга — ответ на физическую боль, чувство отвращения, телесный отклик на сильную эмоцию.

» Система вознаграждения задействует А) полосатое тело и Б) префронтальную кору головного мозга и запускает выработку нейротрансмиттера дофамина, что заставляет нас чувствовать, что мы можем сделать что-то для улучшения ситуации. Обещает вознаграждение в противоположность тому, чтобы сдаться и почувствовать себя никчемным.

» Важно поддерживать баланс этих трех систем, не давать какому-то одному компоненту захватить нас полностью. Первый пример: бывает, мы дегуманизируем людей, которые страдают (это вонючий бездомный — не человек — проходим мимо). В этом случае дорзолатеральная префронтальная кора может подавлять эмпатию и мотивацию к действию. Второй пример: происходит какая-то катастрофа и ваша висцеральная система, эмпатия «взрывается». Это боль заразна, вы буквально затоплены чувством и ничего не можете с этим поделать. В этом случае система вознаграждения не запускается.

» созерцательные практики помогают сбалансировать все три компонента сострадания: найти способ что-то сделать, справиться с эмпатией, увидеть человека в каждом, и испытать чувство удовлетворения вместо разочарования.

» далее Келли рассказала о нескольких конкретных исследованиях. Я привожу здесь её выводы по каждому из них.

А) как осознанность может влиять на эмоции, которые люди испытывают, помогая другим:

1. Внимание сосредоточено на настоящем (не прошлом и не будущем). Возрастает чувство любви, близости, важность моральных ценностей.

2. Безоценочное восприятие.

3. Уменьшается негативная реакция, меньше стресса, меньше отвращения.

Осознанность меняет ваш опыт столкновения со страданием: уменьшает дистресс, повышает чувство удовлетворения.

Б) в сравнении с новичками реакция опытных медитаторов на страдание отличается более низкой активностью островковой доли и передней поясной коры, но сильно активировалась висцеральная система. Чем ниже активность этих областей, тем выше сострадание по сообщениям испытуемых. Таким образом, осознанность не спасает от эмоциональной реакции, но мы можем контролировать интенсивность и не дать эмоции захватить себя полностью.

В) в этом исследовании испытуемых разделили на две группы, одну из них обучили практике любящей доброты. Потом показывали им на экране страдания и смотрели на реакцию. У практиковавших (по сравнению с контрольной группой) висцеральная реакция сохранилась такой же, но более активно включилась система вознаграждения (чувство связи, надежды, побуждение к действию). Что означает, что они испытали не меньше стресса, но больше позитивных эмоций. Если же просто на словах призывать людей к сочувствию, мы не получаем этих позитивных бонусов, а просто увеличиваем дистресс.

Г) в рамках следующего исследования изучалось, как практики любящей доброты и сострадания способны изменить неосознаваемые установки. Практики запускают механизм, подрывающий процесс дегуманизациии и чувство разделения (бездомный, представитель другой расы или болельщик другой спортивной команды — не человек). Практики позволяют нам видеть, что эти убеждения сформированы некими внешними источниками, и дистанцироваться от них. Таким образом, меняется наш взгляд на мир: мы видим более ясно и в меньшей степени подвержены неосознаваемым предубеждениям.

» Зависимость сострадания и само-сострадания. Наша способность принимать чужое страдание начинается со способности испытывать сострадание к себе. Если нет сострадания к себе, а есть только жертвенность по отношению к другим, страдает компонент чувства глубокого удовлетворения. Если вы не осознаете, что какая-то часть вас больше, чем страдание (задействованы социальное сознание + способность видеть перспективу, в том числе разворачивать взгляд на себя), вся система не работает. Практический приём, если вы испытываете недостаток сострадания к себе: сесть и написать письмо, обращаясь к себе и глядя на себя, как на другого: «Дорогая Келли! Я вижу, как ты устала и тебе тяжело и так далее». Отложить и через пару дней прочитать себе вслух (или попросить близкого сделать это).

» вопрос от ведущего: говорим ли мы в контексте созерцательных практик о той же системе вознаграждения, которая запускается в других, более «низменных» ситуациях. Ответ Келли: да, это та же система, но есть нюансы. Система вознаграждения не включается по щелчку, как свет выключателем. Важно, насколько резко она запускается, как долго она работает и многое другое. Дофамин — не единственный компонент, задействованный в этой системе.

» за состраданием всегда стоит своего рода убеждённость. Это установка: я — не причина страданий и я не положу им конец, но я что-то могу сделать сейчас. Это то, что поддерживает людей помогающих профессий: они видят, что меняют ситуацию своими действиями.

» созерцательные практики — это не волшебная таблетка, которая изменит мир, но поворотной точкой тут может стать идея о нашей общей человеческой природе. Все хотят быть счастливыми и страдать меньше, так же как и вы, так же как и я. Очень полезная простая практика « Just like me»: повторять эту фразу «Такой же как я», глядя на других людей в различных ситуациях. Это порождает чувство сострадания, которое больше, чем отдельное «я» и больше, чем страдание, которое его вызвало.

—

Сайт Келли Макгонигал http://kellymcgonigal.com/

Книги на русском:

«Сила воли. Как развить и укрепить» https://www.mann-ivanov-ferber.ru/…/m…/thewillpowerinstinct/

« Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше» https://bookmate.com/books/MsIDbBYz

—

Записи всех выступлений Mindfulness & meditation summit можно приобрести на сайте Sounds True, язык выступлений — английский https://goo.gl/iqHXap

Мой телеграм-канал: https://t.me/spaceoddity2018

Ссылка на текст: http://telegra.ph/Nejrobiologiya-sostradaniya-Kelli-Makgoni…